짜게 먹는 여성들 수면중 코골음 위험 높다
폐경 이후 여성에게 수면무호흡증이 늘어나는 주요 원인은 여성호르몬의 급격한 감소다.
에스트로겐과 프로게스테론은 수면 중에도 상기도 근육의 긴장도를 유지해 기도가 쉽게 무너지지 않도록 돕는다.
그러나 폐경과 함께 이들 호르몬이 줄어들면 목과 기도를 지탱하던 근육이 이완되고,
혀가 뒤로 처지면서 기도가 막히기 쉬운 구조로 변한다.
동시에 호흡을 조절하는 중추신경계의 반응성도 둔해져,
수면 중 산소 부족 상황에 대한 대응 능력이 떨어진다.
더불어 폐경 이후 흔히 나타나는 체중 증가와 복부 비만은 문제를 한층 악화시킨다.
내장지방이 늘어나면 흉곽이 압박을 받아 호흡 효율이 저하되고,
목 주변에 축적된 지방은 물리적으로 기도를 좁히는 요인이 된다.
폐경은 그 자체로 여성의 몸을 수면무호흡증에 취약한 상태로 바꾸는 구조적 변화를 일으킨다.
특히 주목되는 변수는 염분 섭취였다. 고염식은 체내 수분 저류를 증가시키고,
낮동안 하체에 고여 있던 체액이 밤에 누운 자세에서 상체와 목 쪽으로 이동하도록 만든다.
이 과정에서 이미 호르몬 변화로 약해진 상기도가 더욱 압박을 받게 된다.
한국인의 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장 기준의 2배를 넘는다.
국과 찌개, 김치 중심의 식단에 더해 가공식품과 외식이 늘면서 나트륨 섭취는 좀처럼 줄지 않고 있다.
전문기들은 이러한 식습관이 폐경기 여성의 수면 건강을 위협하는 주요 요인이라고 지적한다.
특히 식단 선택과 조리에 직접 관여하는 경우가 많은 여성일수록,
저염식 실천 여부가 수면 건강에 미치는 영향은 더욱 크다.
수면무호흡증은 단순히 코를 고는 문제에 그치지 않는다.
수면 중 반복적으로 호흡이 멈추면 혈중 산소 농도가 떨어지고,
심장과 뇌에 지속적인 부담이 가해진다.
그 결과 주간 피로, 집중력 저하, 두통이 나타나고,
장기적으로는 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병 위험까지 높아진다.
특히 폐경 이후 여성은 이미 여성호르몬 감소로 심혈관 질환 위험이 증가한 상태이기 때문에
수면무호흡증이 동반될 경우 건강 부담은 더욱 커진다.
폐경기 여성일수록 적극적인 생활습관 관리가 필요하다.
염분 섭취는 가장 우선적으로 조절해야 할 요소다.
하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 제한하고,
국과 찌개의 국물은 가급적 남기는 것이 바람직하다.
김치는 덜 짠 제품을 선택하거나 물에 한 번 헹궈 섭취하고,
햄 소시지 라면 등 가공식품과 패스트푸드는 빈도를 줄이는 것이 좋다.
외식 시에는 소스를 따로 달라고 요청해 양을 직접 조절하는 습관도 도움이 된다.
염분 조절과 함께 체중 관리 역시 중요하다.
폐경 이후에는 기초대사량이 감소하기 때문에, 같은 식사량이라도 체중이 쉽게 늘어난다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행해 복부 비만을 관리하면
기도 압박을 줄이는 데 도움이 된다.
음주는 상기도 근육을 더욱 이완시키는 요인이므로 절주가 필요하고,
흡연은 기도 염증과 부종을 악화시켜 수면무호흡증을 심화시킬 수 있어 반드시 피해야 한다.
수면 자세도 중요한 관리 요소다. 등을 대고 자는 자세는 혀와 연구개가 뒤로 처지며 기도를 막기 쉬워,
옆으로 누워 자는 것이 상대적으로 도움이 된다.
코골이가 심하거나 수면 중 숨이 멎는다는 지적을 반복해서 듣는다면 단순한 노화 현상으로 넘기지 말고
수면다원검사를 통해 정확한 진단을 받는 것이 필요하다.